Bouger et profiter1,2
La prévention de l’ostéoporose passe par l’activité physique qui aide à fortifier le squelette en renforçant la musculature et en activant la circulation. De plus, une activité physique
régulière chez l’adulte stimule la formation osseuse et prévient la perte osseuse.
Les différents types d’exercices à pratiquer
Pour solidifier vos os, optez de
préférence pour des activités où les
jambes et les pieds portent le poids
du corps.
Citons par exemple:
- le jogging
- la marche
- le jardinage
- la danse
- le tai-chi
- la montée ou descente d’escaliers.
Choisissez des activités qui vous
plaisent et qui vous semblent faciles à
mettre en place. Essayez de pratiquer
une activité physique à raison de 30
minutes par jour, que vous pouvez
fractionner en plusieurs petites
séances si cela vous convient mieux.
Vous pouvez tout aussi bien
marcher 10 minutes, jardiner 10 minutes, monter et descendre les escaliers 10 minutes.
Comment bouger plus au quotidien ?1
Pour ralentir la perte de densité osseuse, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour.
- Occupez-vous de votre jardin
- Promenez votre chien
- Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur
- Allez vous balader pendant votre temps de midi
- Ne vous laissez pas envahir par les corvées mais faites-les une à une !
- Chouchoutez votre habitation en pratiquant des activités ménagères
Natation et vélo ?1,2
La natation et le vélo sont profitables
pour votre santé, mais n’exercent aucun
impact favorable sur vos os car ces
activités ne stimulent pas la formation
osseuse. Elles améliorent cependant
votre condition physique et dynamisent
votre circulation, ce qui augmente
le transport de la vitamine D et
l’absorption du calcium.
Vous voulez continuer à nager et à faire
du vélo ?
Continuez, mais pratiquez en
alternance des activités physiques qui
exercent un impact favorable sur vos os.1
Une activité physique adaptée, en toute sécurité
Il est conseillé aux personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique de consulter un médecin avant de commencer un
programme d’exercices. Une fois que le médecin aura indiqué les exercices à faire et ceux à éviter, il est recommandé de
commencer lentement, et d’ajouter des exercices au fur et à mesure. En effet, commencer trop rapidement augmente le risque
de blessure. Quelle que soit l’activité envisagée, il est essentiel de prendre en compte votre condition physique,
vos aptitudes et votre état de santé actuel.2
Do & Don’t
- Demandez à votre équipe soignante de vous apprendre des exercices qui musclent la ceinture abdominale. Vos vertèbres seront mieux soutenues et vous gagnerez en équilibre.
- Soulevez des objets en gardant toujours le dos bien droit et en pliant les genoux.
- Ne commencez pas à pratiquer des sports dangereux entraînant des risques de chute, comme le volley, le football, le tennis, le squash ou le baseball.
- Ne faites pas d’exercices qui nécessitent de vous pencher en avant, car ils peuvent être néfastes pour votre dos.
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Voici quelques exemples d'exercices physiques. Les exercices d’assouplissement, d’équilibre et de renforcement musculaire sont à privilégier.
Musculation
Pour développer votre force
et garder la forme
et garder la forme
Nous perdons tous du muscle en vieillissant. Les exercices de musculation renforcent les muscles et peuvent améliorer la solidité des os.
Posture
Pour vous aider à vous tenir droit
Les exercices de maintien aident à corriger les problèmes de dos voûté et à réduire le risque de fractures, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale.
Équilibre
Pour améliorer votre stabilité
Améliorer l’équilibre réduit la probabilité de tomber et par conséquent le risque de fractures.
Sources :
- https://osteoporosevereniging.nl/behandeling/bewegen/ Dernière consultation août 2021.
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/botontkalking-en-osteoporose.aspx Dernière consultation août 2021.
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activityguidelines-older-adults/ Dernière consultation août 2021.
Test minute du risque d’ostéoporose
Êtes-vous à risque ?
Faites ce test simple et rapide pour découvrir si vous êtes à risque.
Imprimez les résultats et parlez-en avec votre médecin lors de votre prochaine consultation.
BL-PRO-0621-00013 (v1.0) Date de création 29 juin 2021
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http://growingstronger.nutrition.tufts.edu/exercises/stage_2.html. Dernière consultation janvier 2019.
https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf Dernière consultation août 2021.
Abduction de la hanche
Les abductions de la hanche renforcent les hanches, les cuisses et les fesses. Elles aident à
améliorer l’équilibre. Répétez 10 fois de chaque côté, trois fois par semaine.
À mesure que vos muscles se fortifient, lestez vos chevilles.
- Tenez-vous droit avec une main sur le dos d’une chaise pour garder votre équilibre.
- Posez l’autre main sur votre hanche et levez lentement la jambe sur le côté. Assurez-vous que votre pied reste droit et que votre hanche (et votre main) ne se soulève pas.
- Patientez 5 secondes, puis reposez lentement la jambe et répétez le mouvement 10 fois.
- Changez de côté et répétez encore 10 fois.
- Faites cet exercice trois fois par semaine. Progressivement, lestez vos chevilles.
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- 10 fois
- Répétez 3 fois par semaine
Sources :
https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/ Dernière consultation janvier 2019.http://growingstronger.nutrition.tufts.edu/exercises/stage_2.html. Dernière consultation janvier 2019.
https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf Dernière consultation août 2021.
Élévation de la jambe en position allongée sur le ventre
Cet exercice renforce le bas du dos et les fesses. Il contribue à étirer les muscles fléchisseurs
et l’avant des cuisses. Répétez 10 fois pour chaque jambe, trois fois par semaine. À mesure que vos
muscles se fortifient, lestez vos chevilles.
- Adoptez la bonne position: placez une serviette sous votre front, vos épaules et votre ventre pour plus de confort.
- Fléchissez légèrement le genou droit et soulevez la cuisse droite du sol en gardant le pied relâché.
- Patientez 5 secondes, puis reposez la jambe. Répétez l’exercice 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la gauche.
- Répétez trois fois par semaine. Progressivement, à mesure que vos muscles se fortifient, vous pouvez ajouter un poids à vos chevilles pour augmenter la difficulté.
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- 10 fois
- Répétez 3 fois par semaine
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Étirement debout dans un coin
Cet exercice permet d’étirer vos épaules et de redresser le haut du dos pour améliorer les problèmes d’épaules arrondies. Répétez deux fois de chaque côté,
trois fois par semaine.
- Tenez-vous debout dans un coin de la pièce, les bras levés à hauteur d’épaule et pliés au niveau du coude.
- Mettez un pied en avant et fléchissez le genou.
- Prenez appui sur la jambe avant et déplacez la tête et le buste vers le mur. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.
- Redressez-vous et répétez avec l’autre pied.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes
- 2 fois de chaque côté, 3 fois par semaine
Exercices abdominaux
Ces exercices renforcent le tronc pour améliorer la posture. Répétez 10 fois, reposez-vous deux minutes et recommencez. Fixez-vous comme objectif de
faire cet exercice deux fois par semaine.
- Allongez-vous en veillant à ce que votre dos touche le sol autant que possible. Pliez les genoux mais gardez les pieds à plat sur le sol. Placez les mains derrière les oreilles avec les coudes pointant vers l’extérieur.
- Soulevez lentement le tronc à 25cm du sol.
- Patientez 3 secondes et remettez-vous lentement en position de départ.
- Répétez 10 fois. Reposez-vous deux minutes et recommencez.
- Maintenez la position pendant 3 secondes
- 10 fois, 2 fois par semaine
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Soulèvement des talons
Le soulèvement des talons renforce les mollets et les chevilles pour améliorer la stabilité
et l’équilibre. Répétez 10 fois, reposez-vous deux minutes et recommencez. Fixez-vous comme objectif de faire cet exercice deux fois par semaine.
- En prenant appui sur une chaise pour garder l’équilibre, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mettez-vous lentement sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant 2-4 secondes.
- Reposez lentement vos talons.
- Répétez 10 fois, reposez-vous deux minutes et recommencez.
- Maintenez la position pendant 2-4 secondes
- 10 fois, 2 fois par semaine
Glissement contre le mur
Cet exercice contribue à renforcer les cuisses, le ventre et le dos. Il permet d’améliorer les problèmes de dos voûté et l’alignement des jambes.
- Tenez-vous debout à environ 30 cm du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Posez le fessier, les épaules et la paume des mains contre le mur.
- Rentrez le ventre, gardez les épaules en arrière et glissez le long du mur de 25 cm vers le bas.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et glissez lentement vers le haut pour revenir à la position initiale.
- Maintenez la position pendant 3 secondes
- Répétez 10 fois, 2 à 3 fois par semaine